Neden Kötü Şeyler Başıma Geliyor?

By | 28 Temmuz 2019
Olumsuzluk

Başımıza gelen bir çok hadise karşısında kendimize sorarız; “Neden Kötü Şeyler Benim Başıma Geliyor?” Albert Einstein bu konu hakkında şöyle demiş; “Sorunlarımızı, onları yaratan aynı düşünce düzeyinde çözemeyiz.” Konumuza benzer bir vaka örneğiyle başlayalım inşallah.

VAKA ÖRNEĞİ

Ömer, 51 yaşında ve özel bir şirketin yönetim kurulu başkanı, saygı duyulan bir adam. Dışarıdan bakıldığında onun için pek çok güzel şey var, prestijli bir iş, güzel bir ev, güzel bir spor araba. Fakat Ömer’in evinin duvarları farklı bir hikaye anlatıyor. Şu an üçüncü eşinden de ayrıldı, çocuklarının bakımı, okullarının takibi vs. derken kendini tam bir keşmekeşin içinde buldu. Ömer son evliliğinde farklı olacağını düşünmüştü, ama aynı ilişki kalıpları eskisi gibi devam etti: sürekli çekişme, önemsiz şeyler hakkında büyük kavgalar ve tamamen yalnız hissetme. “Bu nasıl tekrar olabilir?” Ve “ Neden sadece kötü şeyler başıma geliyor?” Ömer’in sık sık sorduğu sorulardı, ancak bu son boşanmayı kişisel olarak ele aldı, çünkü tüm başarısız ilişkilerinde ortak paydaydı. Ömer, benlik saygısının düşük olduğunu hissedebiliyordu ve yaşamında ilişkilerinin dışındaki pozitifleri görmekte güçlük çekiyordu. Genel olarak iyi biriymiş gibi hissetmişti, ama tekrar tekrar kötü ilişkilere karışmaya devam ettiği için yanlış bir şeyler olması gerektiğine ikna olmuştu. 

Bana neler oluyor?

Aynı problemin sınırları içinde tekrar tekrar sıkışıp kalmış hissetmek ezicidir. Meselenin bir aile üyesi ile hiç bitmeyen bir çatışma, yinelenen yenilgi duyguları veya sizi kendi öngördüğünüz hayatı yaşamaktan alıkoyan bir şey olup olmadığı, bazen her yıl aynı meselenin gün içinde ve dışında yüzleşmesi duygusal olarak çok yorucu. Yeniden ortaya çıkmayı sürdüren, bazen farklı alanların altındaki bir zorluk, devasa bir kayayı tepeye itmek gibi hissedebilir; Daha fazla dirençle karşılanmak için ilerleme kaydetmeye çalışan çok fazla enerji harcıyorsunuz.

Zamanla merak edebilirsin:

“Bende yanlış olan bir şeyler olmalı.”

“Bir kişiye bu kadar çok kötü şey nasıl olabilir?”

“Neden bana kötü şeyler oluyor?”

Veya farklı bir yaklaşım izleyebilir ve düşünebilirsiniz:

“Dünya nasıl bu kadar kötü bir yer olabilir?”

“Orada çok fazla kötü insan var.”

Deneyiminizi nasıl yorumluyor olursanız olun, acılardan herhangi birinde veya herhangi birisinde iyi görmek giderek zorlaşır. Ne kadar çok olumsuz şey yaşarsanız, dünya o kadar olumsuz görünür. En kötü insanlar sana davranır, kendin hakkında daha çok hissedersin. Ve denemeleriniz ne kadar zorsa, değişmesi o kadar imkansız.

Düşüncelerinizi ve Duygularınızı Anlamak

Filtreleme Olayı

Olumsuz şeyler arka arkaya veya tekrar tekrar olduğunda, cesaretini kırmak ve dünyaya karamsar bir mercek veya filtre ile bakmaya başlamak kolaydır. Filtreleme, bir insanın dünyayı nasıl gördüğünü çarpıtan ve her şeyin olumsuz bir önyargıdan algılanmasına neden olan bilişsel çarpıtma ya da sağlıksız düşünme biçimidir.  Yaşam deneyimleri, iyiyi durduran ve yalnızca olumsuz olanı ortaya çıkaran ve kişinin dikkatine sunulan bir elekten geçer. Ortak günlük örnekler şunları içerir:

Genelde iyi notlar aldığında çocuğunuzu sevmek, kötü not aldığında kızmak,

Hata yaptıklarında, genellikle güvenilir ve kibar olan bir arkadaşınıza üzülmek.

Bir kişinin travma öyküsü varsa, içsel bir filtre ortalama bir insandan daha acı verici olabilir. Travmatik olaylar zihin ve beden üzerinde daha büyük izlenimler bırakır ve ruhu daha derinden keser. Bu örneklerden bazıları şunlardır:

Bir insan genel olarak iyi ilişkilere sahip olabilir, ancak tecavüzden sonra çoğu insanın kendisini incitmekten korktuğu için tehlike başlıyor çünkü tehlike her yerde görünüyor.

Dinleri nedeniyle fiziksel olarak saldırıya uğrayan biri, günlük yaşamlarındaki çoğu deneyimin tarafsız ya da olumlu olmasına rağmen, diğerleri ile tüm olumsuz etkileşimlerin inançlarıyla ilgili olduğunu düşünmeye başlayabilir.

Bilişsel önyargılar

Zamanla, filtrelenmiş düşünceler daha karmaşık çerçevelere dönüşerek genel çevrenin nasıl yaşandığını etkiler. Bir filtre pozitif uyaranları bloke eder ve sadece negatiflerin gelmesine izin verir. Bu filtre, her bireyin kişisel mizacı ile birlikte deneyimler ve koşullar önyargının gelişmesine yol açar  . Önyargılar, belli bir zaman dilimi içinde oluşan ve dünyanın nasıl göründüğünü etkileyen düşünme kalıplarıdır.

Bu önyargılardan bazıları şunlardır:

Başarısızlık, ne kadar uğraşmadan veya ne olursa olsun kaçınılmazdır – bundan önce, burada denemenin bir anlamı yoktur.

İnsanlar bencildir ve korumanızı asla yarı yolda bırakmamalısınız çünkü insanlar size zarar verecek.

İnsanlar güvenilmezdir ve hiçbir şey için ailenize ve arkadaşlarınıza güvenemezsiniz.

Sabır, ne olursa olsun, başkaları sizi incitse veya kötüye kullansa bile en iyi yoldur.

Birden fazla kişi sizi incittiğinde, bunun nedeni sizde yanlış olan bir şey olması, onlarla değil.

Kendinizi olmaktan çok, sizi inciten başkalarıyla birlikte olmak daha iyidir.

Bir filtre ve önyargıları yerleştirdikten sonra, bu düşünce modellerinden kurtulmak zor olabilir. Bu bilişsel ve duygusal önyargılar renkli gözlükler gibidir ve sonuçta karar alma sürecimizi etkileyen yaşamlarımızda her şeyin nasıl ortaya çıktığını görmemizi etkileyebilir. Önyargıların karar vermemizi nasıl etkilediğine karar vermeden önce, insanların neden ya da nasıl önyargılar oluşturduğunu tartışalım.

Filtrelerin ve Önyargının Geliştirilmesine Katkıda Bulunanlar

Öğrenilmiş Karamsarlık

Hayal kırıklığı rahatsız edici ve bazen çok acı verici. Bir insan sık sık hayal kırıklığına uğradığında, yaşamındaki olaylar ya da insanlar aracılığıyla, yapılacak sağlıklı şey beklentileri ayarlamak, yeni bir şeyler denemek ya da durumu farklı bir şekilde görmek. Diğer bir seçenek de, iyi şeylerin tamamen gerçekleşmesini beklemekten vazgeçmektir – bu, gelecekteki hayal kırıklığını önler, çünkü birincisi, iyi şeylerin gerçekleşeceğine dair umut yoktur. Mantık şudur:  Eğer benim için iyi şeyler olmasını beklemiyorsam, başarılı olamadığımda veya iyi şeyler benim yoluma gelmediğinde hayal kırıklığına uğramayacağım .Bu sağlıksız ve uyumsuzluk dünyasına bakmanın yolu başlangıçta kendini korumak için geliştirildi; ancak, uzun vadeli yarardan çok daha fazla zarar verir. Zaman geçtikçe, bu düşünce tarzı, köklü bir karamsarlık ve kaygıları gidermek için çok reaktif (proaktif değil) bir yöntem oluşturur.

Çocukluk Çağı Geçersizliği

Ebeveynler, öğretmenler ve bakıcılar dünyayı nasıl gördüğümüz ve etkileşim kurduğumuzda önemli roller oynarlar. Karamsar olan veya sağlıksız şeylere bakma yöntemleri olan rol modellerimiz olduğunda, aynı düşünce tarzlarını içselleştirmeye duyarlıyız. İyi notlar için gayret göstermenin çok yaygın bir örneğini ele alalım. İyi notlar almak için her çeyrekte çok çalışan bir çocuk düşünün. Bu çocuk ev ödevini yaptı, sınıfta elinden gelenin en iyisini yaptı ve anne-babalarına göstermek için eve gelmek için rapor kartlarını bekliyordu. Bu çocuk, tüm As ve bir B ile şeref kürsüsünü kazanmada başarılı oldu. Zor işlerinin sonuçlarından heyecanlı ve mutlular, ancak rapor kartını ebeveynlerine gösterdiklerinde, ebeveynin söylediği ilk şey , “Neden bu B’ye sahipsin?” Bu beklenmedik tepki, haftalarca süren zorlu çalışmalarında, sadece saniyeler içinde çocuğun gururunu anında bastırıyor. Bu tepki, çocuğa sadece olumsuzluklara ve eksikliklere odaklanmayı öğretmez, aynı zamanda çabalarının, duygularının ve düşüncelerinin geçerli veya değerli olmadığını da öğretir. Bir çocuk yalnızca bir yetişkinin yalnızca bir yetişkisini hissettiğini düşündüğü veya hissettiği zaman, deneyimlerinin yanlış olduğunu söyler (sadece okulla ilgili değil, tüm yaşam deneyimleriyle), kendinden şüphe, endişe ve güvenlik eksikliği yaratır.  

Genetik

 Araştırmacılar, bir kişinin genetik yapısının, camı yarı boş olarak algılamaya daha duyarlı hale getirip getirmediğini araştırıyor. Böyle bir durumda, bu gene sahip bireylerin işlerin daha parlak tarafına bakmayı denemek için diğerlerinden biraz daha fazla denemeleri gerekebilir.

Negatif Filtre Olmanın Etkileri

Bilişsel davranış teorisine göre, düşünceler duygularımızı etkiler; bu da nasıl davrandığımızı etkiler, sonuçta filtrelerimiz ve potansiyel önyargılar üzerinde büyük etkileri vardır. Bir insanın, dünya hakkında bir düşünce tarzı varsa, belirli bir filtre veya önyargıyla, o konudaki duygu ve davranışların da etkilenmesi kaçınılmazdır. Birisi başarılı olamayacağını düşünüyorsa, kendilerini çoktan başarısız olmuş gibi hissedecekler ve başarılı olmak için uygun adımları alamayacaklar. Sonuç olarak, başarılı olmayacaklar. Buna kendine uygun bir kehanet denir  .

İki tür kendi kendini gerçekleştiren kehanet vardır: kendi kendini empoze eden ve başkaları tarafından dayatılanlar (Pygmalion etkisi olarak da bilinir). Kendine empoze edilen kehanetler içseldir, kendi içimizden gelir ve kendimizle ya da diğer insanlarla ilgili olabilir. Bir erkek bütün kadınların irrasyonel olduğunu düşünüyorsa, bunu kadınlarla etkileşimi yoluyla doğrulayacak şekilde davranacaktır; kadınlarla küçümseyici ve rahatsız edici bir şekilde konuşacak ve sinirlendikleri zaman tepkilerini irrasyonel olarak yorumlayacak ve sonuçta ilk algısını doğrulayacaktır. Benzer şekilde, eğer bir kadın kendisi hakkında kötü düşünürse, başkalarıyla etkileşime girecek ve sonunda kendisini aynı ışıkta görebilecek, böylece kendi kendine saygınlığını kanıtlayacak şekilde konuşacaktır (örneğin, konuşurken aşırı derecede eleştirel olacaktır). diğerleriyle).  

Pygmalion Etkisi, bir insan diğerlerinin beklentilerini karşılayacak şekilde davrandığında meydana gelir. Ünlü Rosenthal ve Jacobson (1966) çalışmasında, araştırmacılar bazı öğrencileri “çiçeklenmeye hazır” olarak tanımladılar ve potansiyellerini gerçekleştirdiler.  Öğretmenlerinin haberi olmadan, öğrenciler entelektüel yeteneklerine dayanmak yerine, bu şekilde rasgele etiketlendiler. Çalışmanın sonunda, IQ’larında önemli kazanımlar görüldüğü gibi, bu beklentilere uygun olarak gerçekleştirdikleri öğretmenler tarafından akademik başarının eşiğinde olduğuna inanılmaktadır. “Çiçeklenmeye hazır” olarak etiketlenmemiş öğrenciler benzer IQ kazancına sahip değildi. Daha ileri araştırmalar, öğretmenlerin beklentilerinin, etraflarındakilerin beklentilerini yerine getiren çocuklar – yani özünde kendi kendine yeten bir kehaneti yerine getirmesi nedeniyle öğrencilerin akademik performansı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceği sonucunu desteklemiştir. 

Bir Filtreyi veya Önyargıyı Değiştirmeye Başlama

Olumsuz bir filtre ve sağlıksız önyargılar belirledikten sonra, bilişlerinizin sonucu olarak öğrendiğiniz yanıtlara bakmak önemlidir. Yaşam problemlerinde veya kişilerarası ihtilafta bir model görüyorsanız, aynı problem farklı şekillerde ortaya çıkmaya devam ederse, yalnızca düşüncelerinize katkıda bulunan önyargılara değil, aynı zamanda öğrendiğiniz davranışa da yansıması önemlidir.

Neden bazı insanlar tekrar tekrar aynı durumda oluyor? Neden bazı kadınlar kendilerini kötü niyetli ilişkilerde bulmaya devam ediyor? Neden bazı erkekler işini tekrar tekrar kaybediyor? Neden bazı aileler birbiri ardına bir maddi sıkıntı içinde? Bu durumlar çoğu zaman tesadüfen meydana gelmez, fakat olumsuz bir filtreden ve uyumsuz davranış modellerinden kaynaklanır. Şimdi neden bilinçaltı (tam olarak farkında değil) veya bilinçsizce (tamamen habersiz) kendimizi tekrar tekrar aynı sıkıntılarda bulduğumuza dair bazı teorilere bakalım.

Bilişsel Bakış Açısı

Bilişsel teori, bireylerin aynı hataları tekrar tekrar yaptıklarını, çünkü bu hataların öğrenildiğini öğrenir. Teorisyenler beyinlerimizde alışkanlıklarla güçlendirilmiş sinirsel yolların olduğuna inanıyorlar. Bunu görselleştirmenin iyi bir yolu toprak yoldur. Toprak yolda ne kadar çok seyahat ederseniz, o kadar iyi kurulmuş olur ve otsu veya ağaçlık alanda seyahat etme olasılığınız azalır. Yıpranmış bir yolu izlemenin kaya ve dallarla kaplı olandan çok daha kolaydır.

İslami ilkenin, herhangi bir şeyi ne kadar çok uygularsanız, o kadar kolay hale geldiğine dair fizyolojik bir açıklaması da vardır. İyi işler veya kötü işler ne kadar çok olursa, o kadar kolay olurlar. Tacjud’a ne kadar sık  uyanırsanız , pornografi ne kadar çok bakarsanız o kadar kolay olur. Bunun nedeni, bir davranış tekrarlandığında ilgili sinir yollarının güçlendirilmesidir.

Bilişsel teori aynı zamanda kötü şeylerin başınıza gelmeye devam ettiğini de ortaya koyuyor, çünkü aynı hataları tekrar tekrar yapma döngüsüne hapsoluyorsunuz. Bu, akıllı ya da iyi bir insan olmadığınız anlamına gelmez, ancak henüz çevrimi nasıl kıracağınızı bilmediğiniz anlamına gelmez. Bir odaya hapsoluyorsanız ve nasıl çıkacağınızı bilmenin tek yolu kapıdan geçiyorsa, tüm zamanınızı kilidi serbest bırakmak için harcayacaksınız, belki de dışarı çıkmanın tek yolu tavandaki havalandırma deliğinden geçiyor. Çözümün, rahat edebileceğiniz veya var olabileceğinizin dışında olması mümkündür.

Bir örnek:

Yalnız bir genç umutsuz hissediyor ve parti sahnesinde (içme, klübe binme ve gündelik seks) zevkli, kendini yıkıcı davranışlarda bulunmaya başlıyor. Olumsuz filtresi, hayatında hiçbir şeyin iyi olmadığını hissetmesini sağlar ve önyargısı, istediği her şeyi, iyi ya da kötü yapabileceğini düşünmesini sağlar, çünkü önemli değildir. Riskli davranışlarda bulunurken, geçici olarak daha iyi hissediyor ve eylemlerinin sonuçlarının katlanarak daha da kötüleştiğini hissetmesine rağmen eylemlerinin rahatlama sağladığını öğreniyor. Kendini her zaman kötü hissetmek yerine, kısa süre boyunca iyi hissetmenin daha iyi olacağı fikrini içselleştirir. Zamanla, bir döngü içinde sıkışıp kalıyor ve kendini tahrip edici davranışlarda bulunmadan nasıl daha iyi hissedeceğini bilmiyor.

Bilişsel davranış teorisi, bireylerin problemleriyle başa çıkma konusunda uyumsuz yolları öğrenebileceğini ve zamanla bu başa çıkma davranışlarının alışkanlık haline geldiğini göstermektedir. Ne kadar fazla kişi aynı hatayı tekrar tekrar yapma biçimine girerse, davranışı değiştirmek o kadar zor olacaktır.

Psikodinamik Perspektif

Psikodinamik teorisi, özellikle ilişkilerde, neden aynı kalıplara girdiğimize dair farklı bir bakış açısı sunar. Bir teoriye göre, bireyler aynı hataları tekrar tekrar yapmaya devam ediyor, çünkü karşılanmayan ihtiyaçları erken çocukluk gelişiminden iyileştirmeye çalışıyorlar. Bir insan kendini aynı sıkıntıya sokmaya devam edecek çünkü bilinçaltında veya bilinçsizce mevcut durumu geçmişte olanları çözmek için bir fırsat olarak kullanmak istiyorlar. Ne yazık ki, kişi durumla başa çıkmanın daha iyi yollarını öğrenemediğinden, aynı kararları tekrar tekrar veriyor ve daha da çözülmemiş mücadelelere yol açıyor.

Bu bakış açısı, aynı tip toksik ilişkilere tekrar tekrar girme eğiliminde olanlar için ancak nedenini anlamayanlar için kullanışlıdır.

Bir örnek:

Bir kız babasının annesine sürekli şiddet uyguladığı bir evde büyür; bu da kendisini güvensiz ve savunmasız hissetmesini sağlar. Dünyanın güvensiz olduğu ve geçebilmek için başkaları tarafından korunması gerektiğine dair önyargılar geliştir. Büyüdüğü zaman, kendisini çok fazla bravado taşıyan çok güçlü adamlara çeker çünkü bu kendini güvende hissetmesini sağlar. Bu başlangıçta kendisini iyi hissetmesini sağlar, ancak zamanla üst düzey erkeklerin de bazen onu kontrol ettiğini ve onlara karşı şiddet kullandığını fark eder. İlk başta kaçmaya çalıştığı şey olmasına rağmen, bu adamların aslında babasına çok benzediği düşüncesi ile başbaşa kalır.

Bu gibi durumlarda, çoğu zaman bireyin karar almaya katkıda bulunan iki büyük güç vardır.

  1. İnsanlar alıştıkları şeylerden etkilenir, çünkü kendilerini en tanıdık ve rahat hisseder. Kötü niyetli bir evde yetişen bir kişi ondan nefret edebilir, ancak kendilerini bir yetişkin olarak görüyor olabilir, çünkü bu alışkın oldukları dinamik ve tedavidir.
  2. İnsanların çatışmaları çözme konusunda doğuştan bir ihtiyacı var ve bunu yapamadıkları zaman, önceki sorunları çözmek için benzer gelecek çatışmaları yaratacaklar. Bu çatışmalar bilerek değil bilinçli olarak yaraları iyileştirmeye yardımcı olmak için yaratılmıştır.

Zihin, Beden ve Kalbi Değiştirme

Başınıza gelen kötü şeyler için bir mıknatıs olduğunuzu düşünüyorsanız, ortamınızdaki strese uyum sağlamanın olumsuz bir filtresi ve sağlıksız öğrenilmiş yollarının bir kombinasyonu ile mücadele ediyor olabilirsiniz. Endişelenmeyin: Siz istemezseniz filtreler ve önyargılar kalıcı değildir. Farklı psikolojik teorileri öğrenmenin güzel yanı, düşünceleri, duyguları ve davranışları yansıtma ve uygulama ile değiştirmek için gereken araçları elde edebilmenizdir.

Önyargınız varsa yapılacak en mantıklı şey, onları değiştirmektir; Ancak, eğer çoğu insan gibiyseniz, ilk başta hangi önyargıya sahip olduğunuzdan emin değilsinizdir. Önyargılarla ilgili aldatıcı şey, incelenmemiş olduklarında mantıklı, sağlıklı ve diğer düşünceler gibi görünebilecekleridir. Dünyayı onsuz görmenin nasıl bir şey olduğunu hatırlamadığınızdan beri bir filtre veya önyargı mevcut olabilir. Önyargılarınızdan bazılarını ortaya çıkarmak için hayatınızdaki tekrarlayan çatışma döngülerinden geriye doğru çalışmak zorundasınız. Yansıtmak için bir dakikanızı ayırın:

  1. Düzenli olarak hayatımdaki en sıkıntıya neden olan nedir? Belirli stresleri veya bireyleri düşünmeyin, ancak hayatınızdaki temaları düşünün. Beni rahatsız eden şey başkalarıyla çatışıyor mu? Yeterince iyi hissetmiyor musun? Başkalarının ne düşünebileceğinden korkuyor? Terk? Saldırı hissediyor musun?
  2. Duygularınızda temalar var mı? Kronik olarak kızgın, üzgün veya endişeli misiniz? Bu duyguları yaşadığınızda genellikle hangi çevresel stres etkeni vardır?

Bu soruların cevaplarını bulduktan sonra geriye doğru çalışmaya başlayabilir ve sıkıntınıza katkıda bulunan düşüncelerinizde yanlışlıklar olup olmadığını düşünebilirsiniz. Birkaç örneğe bakalım:

Yaşamınızda, başkalarının hasta edeceği bir temanın size karşı çıkacağını fark ederseniz, başkalarına karşı görüşünüzde önyargınız olabilir. Diyelim ki, aşağıdaki düşüncelere sahip olduğunuzu kendiniz buluyorsunuz:

“Toplantıya çağrıldım çünkü patronum cevabı bilmediğimi biliyordu ve beni utandırmak istedi.”

“Kocam bugün kasten eve geldi çünkü kasten benimle zaman geçirmek istemedi.”

“Arkadaşım bana mesaj atması için zaman alıyor, çünkü derinlerde gerçekten benden hoşlanmıyor.”

Filtreyi ve önyargıyı bulabilir misin? Olumsuz bir filtre, diğer insanlarda iyi şeyler görmenizi ve olumsuz konulara odaklanmanızı önlerken, önyargınız nesnel olarak başkalarını nesnel olarak görme ve etkileşimde bulunma yeteneğinizi etkiliyor. Bu önyargı, zamanla çevrenizden öğrendiğiniz bir şey olabilir veya bir travmanın sonucu olabilir (örneğin, birileri güveninize ihanet etmiş olabilir).

Başka bir örnek alalım. Yansıma üzerine, sıkıntınızın çoğunun kendinizden geldiğinin farkına varmış olabilirsiniz. Sen en kötü eleştirmenisin. Mükemmeliyetçi yollara sahipsiniz ve yanlış yaptığınız zaman duramazsınız. Gibi düşünceleriniz olabilir:

“Hiçbir zaman doğru bir şey yapamam.”

“Bunu tekrar nasıl karıştırdım?”

“Tanrım, çok aptalım!”

Filtreyi ve önyargıyı burada görebiliyor musun? Kendinizle ilgili tüm güzel şeyleri filtreliyor ve sadece negatife bakıyor olabilirsiniz. Önyargınız, kusurlu olmanız ve yanınızda bir sorun olması. Bu, kendi kendine düşünmeye geldiğiniz veya başkalarının size söylediği bir şey olabilir. Çocuklukta duygusal istismar gibi travmaların bir sonucu olabilir.

Sahip olduğunuz negatif filtreleri belirledikten sonra, karşı düşünceler kullanarak bunlar üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Başkalarının sizi almak için dışarıda bıraktıkları bir süzgeciniz varsa, Hüsn-i Zan’a sahip olmanın  Sünnetini uygulayın (başkaları hakkında iyi bir fikir sahibi olmak) ve başkalarına birçok bahane vermek. Eğer değersiz ve hiçbir şeyde iyi olmayan bir filtreniz varsa, bu düşünceleri kendinizle ilgili olumlu nitelikleriyle karşılayın. Negatif filtrenizden türetilen her düşünce için 1-3 karşı düşünceye sahip olmaya çalışın. İşe yarayabilir ve ilk başta gerçek hissetmeyebilir, ancak bu düşünceleri değiştirmeye ne kadar çok pratik yaparsanız, bu yeni düşünceler o kadar çok inanç sisteminizin bir parçası olacaktır. İstediğiniz sonuçları elde edene kadar her gün pratik yapmaya devam edin. Haftalar sürerse, cesaretiniz kırılmaz – bu sağlıksız önyargıları geliştirmek ve sürdürmek yıllar aldı, bu yüzden bu işi geri almak bir gecede gerçekleşmeyecek.

Ayrıca, olumsuz düşünceler yaşadığınızda vücudunuzda nasıl bir his olduğunu fark edin. Bu egzersiz sırasında gözlerinizi kapatın, derin nefes alın ve gerginliğin nerede olduğunu (alnınız, göğsünüz, karnınız, omuzlarınız vb.) Fark edin. Olumsuz düşüncenize karşı koymaya hazır olduğunuzda, o yeri vücudunuzda bırakıp, gökyüzüne doğru sürüklenen bir balonun içinde yüzmesine izin veren düşünceyi hayal edin. Boyunca derin nefes almayı unutma. Balonun serbest bırakıldığını, kapınızın dışına doğru sürüklendiğini, yere yakın durduğunu ve ardından rüzgarın ufka doğru itildiğini hayal edin. Balonu terk ederken acele etmeyin ve negatif düşüncenin sizi terk ettiğini hissedene kadar ihtiyacınız olana kadar bekleyin.

Karşı düşüncenizi formüle ederken, onu olumsuzluğun bıraktığı yerin üzerine hafifçe yerleştirdiğinizi hayal edin. Derin nefes almaya devam et. Bir bölgeyi iyileştirmek için bandaj veya kompres gibi tedavi edici ve onarıcı bir şey yerleştirdiğinizi düşünün. Kendinizi, altına aldığınızı hissedene kadar hafifçe kapatın. Bu görselleştirme alıştırması aptalca gelebilir, ancak sağlıklı bir bilişsel değişimi güçlendirerek ve vücutta depolanan travmayı serbest bırakarak zihin-beden bağlantısına dokunur. Görselleştirmenin kullanılması iyileşme sürecinizde güçlü etkiye sahip olabilir ve sayısız çalışmanın sistematik bir incelemesiyle kanıtlanmıştır. 

Aşağıda, yalnızca kötü şeylerin başınıza geldiğini hissediyorsanız denemek için bazı ek egzersizler verilmiştir.

PEYGAMBER (S.A.V.) EFENDİMİZİ ÖRNEK ALIN

Bu egzersiz negatif filtrenize giriyor. Hazreti Muhammed’in (S.A.V.) hayatında çok az yemek yemesi, bazen günlerce aç durması, kötü niyetli insanların onun canına kast etmesi gibi inanılmaz zor zamanlar geçirdi. İnsanlar onun iyi niyetini kötüye kullandı, itibarını mahvetmeye çalıştılar, ALLAH’ın ayetlerini reddettiler. Peygamber Efendimiz (S.A.V) çağımızdaki gibi evde, su, internet, elektrik, vb. gibi modern lükslerin hiçbirine sahip değildi. Fakat tüm bu zorluklara rağmen hiç bir zaman depresyona girmedi. Çünkü sağlam ve kavi bir inanca sahipti.

Şimdi hayatınıza yansıtan, hissettiği kadar zor, sahip olmadığınız olumlu şeyler nelerdir? Seninle ilgili iyi şeyler neler? Hayatınızda sahip olduğunuz pozitifler veya dört gözle beklediğiniz potansiyeller nelerdir? Bu kutsamaları yapışkan notalara yazın ve aynaya yapıştırın, böylece onları sık sık göreceksiniz.

Bu alıştırma, filtrenizden ve önyargılarınızdan kaynaklanan davranışları keşfetmenize yardımcı olmak içindir. Psikoloji alanında, bir kişi bilinçaltında veya bilinçsiz bir şekilde başka bir kişiyle belirli bir şekilde etkileşime girdiğinde, bu kişiye başka birini hatırlatması nedeniyle oluşan, aktarım adı verilen bir terim vardır  . Bunu bir noktada muhtemelen deneyimlediniz; Örneğin, bir restorandaki garson, ilkokuldaki arkadaşınızla aynı sese sahip olduğunda veya bir kişinin tonu size ilk işinizde uğraştığınız patronu hatırlatır. Aktarma, bir kişinin önyargısının bir parçası olabilir.

Sürekli olarak aynı tür sağlıksız ilişkilere girdiğinizi fark ederseniz, tüm bu insanlar arasında ortak bir konu bulmaya çalışın ve belki de çocukluktan itibaren yaşadığınız bir travmayı hatırlatıp hatırlamadıklarını düşünün. Kendinize sorun:  Bu bireyler bana bir bakıcıyı veya  geçmişte ilişkide bulunduğum  birisini hatırlatıyor mu? Büyüyen olumsuz duygularım üzerinde en büyük etkiye kim sahip oldu? Erken gelişimimde kim beni endişeli, stresli veya depresif hissettirdi? Son toksik ilişkilerinizdeki kişilerin benzer özelliklere sahip olup olmadığını düşünün ve size geçmişte size zarar verebilecek birini hatırlatır.

Gelelim Ömer’e; Ömer sürekli aynı toksik ilişkilere girdiğini anlamadı. Evlendiği kadınların kadınların saldırgan olduğunu ve ona annesini hatırlattığını fark etti. Ömer çocukken, annesine yakın olmak için elinden gelen her şeyi yapmış olmasına rağmen, onu sevgisini asla hissetmedi. Eski eşleri ile annesi arasındaki bağlantı hakkında daha fazla düşündüğü zaman, belki de onunla benzer insanlarla evlenerek, annesiyle olan ilişkilerini iyileştirmeye çalıştığını fark etti. Ayrıca, kadınlar hakkında oldukça olumsuz önyargılara sahip olduğunu ve bunun eşleriyle olan bazı çatışmalara da katkıda bulunduğunu fark etti. Muadh kadınların yaralı, sadakatsiz ve irrasyonel olmasını beklediğinden , bilinçsiz bir şekilde bunu kolaylaştırmanın yollarını kullandı, böylece kendi kendine yeten kehanete neden oldu.

Ömer, gelecekte daha sağlıklı ilişkiler kurabilmek için annesiyle olanları daha iyi anlaması ve üstesinden gelmesi gerektiğini fark etti. Annesine çocuklukta yaşadığı tüm hisleri hakkında bir mektup yazdı. Mektup filtrelenmemiş ve olumsuz herhangi bir duygu ya da düşünceyi eksiz bırakmamıştır. Mektubu göndermedi, bir müddet sonra yaktı, annesini affetme kararı aldı. Yaptığı şeyin doğru olduğunu hissetmiyordu, ama artık olumsuz duygulara bağlı kalmak istemedi.